Retrouvez ici les recettes que j’ai incluses dans vos menus !
🍽️ Idées de recettes légères et savoureuses en fonction des saisons ! 🍽️
🌷RECETTES DE PRINTEMPS
🥗 POULET A LA NOIX DE COCO
Pour 4 pers : 4 blancs de poulet de 100 g chacun environ – 2 gousses d’ail écrasées – 3 c à soupe de jus de citron – 4 c à soupe de jus d’orange – 2 c à soupe de rhum ambré – 4 c à soupe de noix de coco râpée séchée – 2 c à soupe d’huile d’olive – sel et poivre
- Couper chaque blanc de poulet en 5/6 aiguillettes. Dans un saladier, mélanger l’ail écrasée avec le jus de citron, le jus d’orange et le rhum. Ajouter les aiguillettes et mélanger. Couvrir et laisser mariner 1 heure au réfrigérateur en remuant de temps en temps.
- Dans une jatte, mélanger la noix de coco râpée avec sel et poivre. Egoutter les aiguillettes de poulet et les passer dans le mélange afin de les enrober de toutes parts.
- Chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une grande sauteuse ou dans une poêle. Faire revenir les aiguillettes panées environ 10 minutes en les retournant à mi-cuisson : elles doivent être cuites à cœur et joliment dorées.
Conseils : Vous pouvez servir ce plat délicieux avec un riz basmati. Plus tard dans la saison : avec des tomates cuites aillées et persillées, un petit flan à la tomate ou aux courgettes…
🍛 POKE BOWL AUX HARICOTS ROUGES ET TOFU GRILLÉ
Pour 4 pers : 200 g de quinoa blond – 1 oignon rouge – 2 avocats – 1 mangue – 200 g de haricots rouges cuits égouttés – 200 g de tofu fumé grillé – quelques brins de cerfeuil – 1 pincé de piment d’Espelette – un filet d’huile de noisette – sel et poivre
- Rincer le quinoa dans une passoire fine et le faire cuire dans 1,5 à 2 fois son volume d’eau. Porter à ébullition et prolonger la cuisson environ 10 à 12 minutes. Egoutter et réserver.
- Eplucher et émincer l’oignon rouge finement. Peler la mangue et les avocats puis les tailler en fines lamelles. Couper le tofu fumé en cubes et le griller dans une poêle.
- Composer votre bowl en disposant tous les ingrédients dans une assiette creuse et parsemer de cerfeuil frais et de piment d’Espelette. Arroser d’un filet d’huile de noisette juste avant de servir.
Conseil : Compléter ce plat avec un produit laitier : portion de fromage, yaourt, fromage blanc… Grâce aux protéines végétales du quinoa et des haricots rouges, vous bénéficierez d’un plat parfaitement complet !
🍨 BLANQUETTES AUX 3 POISSONS
Pour 4 pers : 500 g d’un assortiment de 3 poissons (saumon, lieu noir et cabillaud par ex.) – 350 g de petits champignons de Paris – 25 cl de lait demi-écrémé – un filet d’huile d’olive – 20 oignons grelots – 1 c à c de fumet de poisson en poudre (dans le rayon épices de votre supermarché) – 2 c à soupe de persil et/ou ciboulette – maïzena – sel et poivre
- Pelez les oignons et grattez les champignons. Chauffez l’huile dans une cocotte à fond épais. Faites-y revenir les oignons avec une pincée de sel pendant 2 minutes, en remuant. Ajoutez les champignons et les morceaux de poissons, puis parsemez avec une c à soupe d’herbes. Salez et poivrez.
- Délayez le fumet dans le lait et versez le tout dans la cocotte. Couvrez et faites cuire 5 à 7 minutes à feu doux, en surveillant (le lait ne doit pas bouillir).
- Délayez la fécule de maïs dans un peu d’eau et ajoutez-la. Mélangez jusqu’à épaississement, puis incorporez le reste d’herbes. Rectifiez l’assaisonnement avant de servir.
Astuce : Pour un plat complet, vous pouvez servir cette blanquette avec des brocolis et un riz de votre choix : long grain, basmati, thaï, complet (le riz complet est plus rassasiant) ou toute autre céréale à votre goût !
☀️RECETTES D’ÉTÉ
🥣 VELOUTE GLACÉ DE COURGETTES
Pour 4 pers : 4 courgettes moyennes- 1 oignon- 1 gousse d’ail- 3 brins de menthe ciselés- 80 g de fromage de chèvre frais maigre- 1 c à soupe de crème fraîche à 15% de MG- 1 c à soupe d’huile d’olive- 1 c à soupe de farine- 1 litre de bouillon de volaille- sel et poivre
- Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles (avec la peau). Pelez l’oignon et l’ail, puis hachez-les.
- Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole et faites-y suer l’oignon et l’ail 2 minutes, puis ajoutez les courgettes. Salez et faites cuire 3 minutes environ, sans laisser colorer. Saupoudrez de farine, mélangez, puis verser le bouillon. Laissez mijoter 20 minutes à feu doux, avec un couvercle.
- Hors du feu, ajoutez la crème et la moitié de la menthe ciselée. Poivrez légèrement.
- Passez la soupe au mixeur, laissez-la refroidir, puis réservez-la au frais. Servez dans des bols, avec le fromage de chèvre émietté et le reste de menthe ciselée.
Cette soupe très fraiche est particulièrement indiquée en cas de forte chaleur : elle se consomme bien fraiche, est riche en eau, elle sera très appréciée !
🥘 GRATIN DE COURGETTES FONDANTES
Pour 4 pers : 4 courgettes- 25 cl de lait demi-écrémé- 40 g d’emmental (ou de gouda)- 20 g de fécule de maïs (Maïzena®)- 1 oignon- 1 c à café de thym séché- 1 pincée de noix de muscade, 2 c à soupe d’huile d’olive + 1 filet pour le moule- sel et poivre
- Lavez et essuyez les courgettes, puis coupez-les en rondelles de 0.5 cm d’épaisseur environ. Pelez et émincez l’oignon.
- Chauffez l’huile dans une poêle et faites-y revenir l’oignon avec une pincée de sel, sans le laisser colorer. Ajoutez les courgettes, le thym et salez. Faites revenir les légumes à feu moyen une dizaine de minutes en les retournant souvent, puis réservez.
- Préchauffez le four à 180 ° C (th.6). Délayez la fécule de maïs avec le lait dans un bol et versez le tout dans une casserole. Faites épaissir à feu doux en remuant sans cesse au fouet pendant 5 minutes. Ajoutez la muscade, sel et poivre. Râpez le fromage et ajoutez-en la moitié dans la sauce.
- Disposez les courgettes dans un moule à gratin légèrement huilé au pinceau, puis nappez-les de sauce. Parsemez du reste de fromage râpé. Enfournez pour 10 à 15 minutes, jusqu’à légère coloration du gratin.
Vous pouvez accompagner ce gratin d’une salade verte aux pignons de pins !
🍍 TARTARE DE FRUITS EXOTIQUES
Pour 4 pers : 150 g d’ananas frais- 2 fruits du dragon (Pitaya)- ½ mangue- 1 banane- 20 cl de jus de fruits exotiques 100% pur jus (ou d’orange à défaut) -1 c à café de vanille en poudre- 1 c à soupe de menthe ciselée
- Faites bouillir le jus de fruits exotiques (ou d’orange) et la vanille en poudre pendant quelques minutes. Laisser refroidir.
- Epluchez les différents fruits. Coupez l’ananas et la mangue en cubes, les kiwis et la banane en fines rondelles.
- Répartissez les fruits dans 4 coupelles transparentes en commençant par les rondelles de banane et de kiwi, puis en ajoutant les dés de mangue et d’ananas. Arrosez avec le jus à la vanille, parsemez de menthe ciselée et servez aussitôt. (Si vous préparez cette salade à l’avance, ajoutez-y les dés d’ananas au dernier moment sinon il ferait « virer » les autres fruits.)
Pour accompagner cette salade de fruits, vous pouvez servir un macaron aux fruits (mangue par exemple !), il apportera du croquant et encore plus de gourmandise à ce dessert très frais !
🍂RECETTES D’AUTOMNE
🥣 SOUPE COMPLETE POIS CASSES ET JAMBON
Pour 4 pers :
- 200 g de pois cassés
- 200 g de jambon cuit, coupé en dés
- 1 oignon moyen haché
- 1 carotte moyenne coupée en petites morceaux
- 1 branche de céleri coupée en petits morceaux
- 120 cl d’eau
- 1 feuille de laurier
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Faites chauffer l’huile dans une cocotte et y faire cuire l’oignon, la carotte et le céleri, à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
- Ajoutez l’eau, les pois, le jambon et la feuille de laurier. Portez à ébullition et laissez mijoter jusqu’à ce que les pois soient tendres, pendant une heure environ.
- Assaisonnez à votre convenance.
Astuce : Cette soupe, très complète, peut être consommée en plat principal au déjeuner ! Vous pouvez alors y incorporer un peu plus de jambon !
🍳 ŒUF COCOTTE BACON ET MOZARELLA EN COQUE DE POIVRON JAUNE
Pour 4 pers :
- 2 Poivrons jaunes (ou rouges)
- 4 œufs
- 100 g d’émincés de bacon fumé (à 3% MG)
- 4 portions de mozzarella de 30 g
- Noix de muscade râpée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Rincez, coupez les poivrons en 2 dans la largeur et épépinez-les. Badigeonnez-les d’un peu d’huile d’olive et déposez-les dans des mini-cocottes, face creusée apparente. Enfournez 20 min.
- Sortez les poivrons du four et cassez 1 œuf entier à l’intérieur de chaque poivron. Ajoutez les émincés de bacon, la mozzarella, du sel, du poivre et de la noix de muscade.
- Enfournez 10 min environ, selon la cuisson souhaitée et dégustez sans attendre.
🍊 SALADE D’AGRUMES AU GRAND MARNIER
Pour 4 pers :
- 3 oranges
- 2 clémentines
- 1 pamplemousse
- 50 g de raisins secs
- 2 c à soupe de sucre en poudre (ou de sucre roux en poudre)
- 1 c à soupe de Grand Marnier
- ½ c à café de cannelle en poudre
- ½ bouquet de menthe fraiche
- Lavez, séchez la menthe et ciselez-la.
- Pelez à vif les oranges, les clémentines et le pamplemousse. Coupez-les en fines rondelles. Mettez-les dans un saladier puis ajoutez les raisins secs, le Grand Marnier, le sucre et la cannelle.
- Mélangez et mettez la salade d’agrumes au réfrigérateur pendant une heure.
- Servez dans des coupes individuelles et saupoudrez le dessus de chaque coupe avec la menthe ciselée.
Cette salade est particulièrement revigorante car elle est un concentré de vitamine C. Celle-ci est d’autant plus précieuse en cette saison qu’elle booste notre système immunitaire de façon à mieux lutter contre les infections !
❄️RECETTES D’HIVER
🍗 CURRY DE POULET (préparation : 5 min, cuisson : 10 minutes)
Pour 2 pers : 2 escalopes de poulet, 3 c à soupe de crème fraîche allégée en matière grasse (par ex : crème épaisse bridelight® extra légère à 3%), 1 c à café de curry, sel et poivre du moulin.
- Couper les escalopes en émincés. Les faire dorer dans une poêle antiadhésive sans matière grasse.
- Réserver les morceaux d’escalopes dans un plat et déglacer la poêle avec la crème allégée.
- Ajouter le curry, le sel et le poivre.
- Laisser chauffer quelques secondes puis napper les émincés avec cette crème au curry.
Vous pouvez servir avec du riz thaï ou basmati en accompagnement (ou moitié riz/moitié épinards au naturel par exemple).
🍲 COLOMBO DE POISSON (préparation : 15 minutes, cuisson : 40 minutes)
Pour 6 pers : 750 g de poisson à chair ferme (colin, daurade, lieu…) coupé en cubes, 3 citrons, une aubergine, 200 g de riz basmati (cru), 2 oignons, 1 c à soupe de persil plat ciselé, 2 branches de thym, 1 c à soupe de poudre à colombo, 3 gousses d’ail, 1 c à soupe d’huile d’olive, sel et poivre du moulin.
- Saler et poivrer les cubes de poisson et arroser avec le jus d’un citron. Réserver. Peler et émincer les oignons.
- Laver l’aubergine, couper les extrémités, puis tailler en dés.
- Pendant ce temps, chauffer l’huile dans une cocotte à fond épais. Faire revenir les oignons et les gousses d’ail pelées et écrasées avec une pincée de sel jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides en remuant régulièrement. Saupoudrer la moitié de la poudre à colombo, mélanger puis verser le jus de l’un des citrons. Ajouter le persil, le thym et les dés d’aubergine. Saler et poivrer. Couvrir et faire cuire 5 minutes avant d’ajouter les cubes de poisson, ainsi que le jus du dernier citron et le reste de poudre à colombo. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes en mélangeant de temps à autre.
- Pendant ce temps, faire cuire le riz à l’eau bouillante salée selon les indications sur le paquet et l’égoutter. Servir le poisson entouré de sauce, avec le riz à part.
🥦 COUSCOUS DE LEGUMES (préparation : 10 minutes, cuisson : 10 minutes)
Pour 4 pers : 300 g de fleurettes de brocolis (au rayon surgelés), 150 g de dés de poivrons rouges et verts surgelés, 2 courgettes, 200 g de semoule (crue) à grain moyen, 2 cuillères à soupe de coriandre ciselée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre du moulin.
- Laver les courgettes, ôtez les extrémités, puis couper en cubes.
- Chauffer l’huile dans un wok et y faire revenir les courgettes et les poivrons avec une pincée de sel et du poivre pendant 7 à 8 minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
- Pendant ce temps faire cuire les fleurettes de brocolis dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 6 à 7 minutes. Prélever les fleurettes et les mettre dans le wok (garder l’eau de cuisson). Mélanger et parsemer de coriandre. Réserver à couvert.
- Mettre la semoule dans un saladier et verser dessus, petit à petit, une louche d’eau de cuisson des brocolis. Ajouter encore de l’eau de cuisson si besoin (les graines doivent être tendres). Laisser gonfler les graines et égrener à la fourchette.
Servir la semoule garnie des légumes.